Il testosterone, un ormone prodotto principalmente dai testicoli, è da sempre associato alla “virilità” dell’ uomo (anche se le donne lo producono in minor quantità).
Svolge un ruolo importante nella sessualità e nella riproduzione maschile, influenzando fattori quali la funzione sessuale e riproduttiva, la massa muscolare, la crescita dei capelli, e altre funzioni secondarie ma altrettanto importanti come: mantenere la densità ossea, regolare i livelli di globuli rossi e dare senso di benessere.
A partire dall’età di 30 anni, il livello di testosterone dell’ uomo inizia a diminuire.
Cosa fare per incrementare la produzione di testosterone?
Se sei un uomo e stai vivendo sintomi come calo del desiderio sessuale, disfunzione erettile, l’umore depresso e difficoltà di concentrazione o scarsa memoria, e pensi che il basso livello di testosterone possa essere la causa di tutto questo, puoi testarne i tuoi livelli attraverso le analisi del sangue. Dal momento che i livelli di testosterone oscillano durante il giorno, probabilmente hai bisogno di più di un solo test per ottenere una vera immagine dei tuoi livelli.
Ci sono numerose strategie che puoi attuare per aumentare i livelli di testosterone naturalmente.
Questi sono accessibili e effettuabili quasi da tutti, in quanto portano solo “effetti” favorevoli.
Perdere peso con i grassi sani e limitando gli zuccheri.
Secondo la ricerca presentata alla riunione del 2012 della Società Endocrina, se si è in sovrappeso, perdendo i chili in eccesso si possono aumentare i livelli di testosterone. Gli uomini in sovrappeso hanno maggiori probabilità di avere bassi livelli di testosterone, quindi questo è un trucco importante per aumentare la produzione di testosterone del corpo quando ne avete più bisogno.
Se stai pensando di perdere peso, devi ridurre in modo restrittivo la quantità di zucchero nella dieta, poiché è evidente che lo zucchero in eccesso, è la causa principale all’obesità.
Quindi, dalla vostra dieta è essenziale: ridurre bevande gasate, limitare il fruttosio trovato negli alimenti trasformati, succhi di frutta e i cosiddetti dolcificanti “sani” come l’agave.
Oltre limitare gravemente gli zuccheri, sarà importante ridurre nella vostra dieta tutti i grani e il latte (anche crudi) . Il latte ha uno zucchero chiamato lattosio, che è stato dimostrato di aumentare la resistenza all’insulina, quindi sarà saggio evitarlo se si sta cercando di perdere peso.
I carboidrati raffinati come i cereali da colazione, le cialde, i prezel e la maggior parte degli altri alimenti trasformati, aumentano i livelli di insulina e causano una resistenza all’insulina, inducendo l’insorgenza di malattie croniche, compreso l’aumento di peso.
Questi “fastidiosi” nutrienti devono essere sostituiti con alimenti sani come verdure e grassi sani (inclusi grassi saturi naturali!). Il corpo preferisce i carboidrati delle verdure piuttosto che quelli di grano e zuccheri raffianati, perché rallentano la conversione degli zuccheri semplici come il glucosio e diminuiscono il livello di insulina. Quindi se tagliate i grani e lo zucchero dai vostri pasti, in genere dovrete aumentare radicalmente la quantità di verdure ingerite e assicurarvi di consumare regolarmente proteine e grassi sani. Esercizio ad alta intensità e digiuno alternato.
La digestione intermittente aumenta il testosterone aumentando la produzione degli ormoni di sazietà, tra cui l’insulina, leptina, adiponectina, glucagon-like peptide-1 (GLP-1), colecistocinina (CKK) e melanocortine, tutti noti per potenziare il rilascio di testosterone e aumentare la libido; prevendo il declino del testosterone legato all’età.
Le proteine del siero di latte assunte dopo l’esercizio fisico possono migliorare ulteriormente la sensazione di sazietà con conseguente stimolazione del testosterone (gli ormoni della fame causano l’effetto opposto sul testosterone e sulla libido).
Allenamenti per la forza
Sia il digiuno intermittente che l’esercizio fisico breve e inteso possono portare ad aumentare il testosterone.
E’ dimostrato che l’esercizio breve e intenso ha un effetto positivo per aumentare i livelli di testosterone e prevenire il suo calo. L’ aerobica o prolungata o l’ esercizio moderato hanno invece effetti negativi per la secrezione di testosterone.
Gli allenamenti per l’aumento di forza sono noti per aumentare i livelli di testosterone, a condizione però che si stia facendo un allenamento sufficientemente intenso. Per aumentare forza e testosterone, ad esempio utilizzando gli attrezzi in palestra, è necessario aumentare il carico peso abbassando ripetizioni e recuperi, concentrandosi su esercizi multi-articolari, come panca o squat.
Puoi dare il turbo al tuo allenamento andando più lentamente.
Rallentando il movimento in fase di ritorno, stai svolgendo un esercizio ad alta intensità. Il movimento lento consente al muscolo, a livello microscopico, di utilizzare il maggior numero di fibre disponibili.
Abbondanza di zinco
Lo zinco è minerale importante per la produzione di testosterone, se consumato regolarmente è dimostrato, per gli uomini, di causare un notevole miglioramento dei livelli di testosterone. La ricerca ha dimostrato che limitare le fonti dietetiche di zinco porta ad un significativo calo del testosterone, mentre l’ integrazione di zinco lo aumenta e ne previene il calo.
Si stima che fino al 45 per cento degli adulti di età superiore ai 60 anni assuma meno zinco di quanto raccomandato; e anche quando sono aggiunti gli integratori, circa il 20-25 per cento degli adulti anziani comunque ha un ulteriore bisogno di zinco.
La vostra dieta è la migliore fonte di zinco; insieme a cibi ricchi di proteine come carne e pesce, altre buone fonti dietetiche di zinco includono latte crudo, formaggi crudi, fagioli, yogurt o fiocchi di latte.
Può essere difficile ottenere sufficiente zinco dalla dieta se si è vegetariani e anche per i mangiatori abituali di carne, a causa dei metodi convenzionali di allevamento che si basano su concimi chimici e sui pesticidi. Queste sostanze chimiche riducono il terreno di nutrienti … nutrienti come lo zinco che devono essere assorbiti dalle piante mangiate dagli animali e trasmessi a voi.
Per la maggior parte dei cibi, la cottura ridurrà drasticamente i suoi livelli di nutrienti come lo zinco, in particolare la cottura, che molte persone fanno.
Se si vuole utilizzare un integratore di zinco, bisogna attenersi ad un dosaggio giornaliero inferiore a 40 mg, questo è il limite per adulti raccomandato. Il troppo zinco può interferire con la capacità del corpo di assorbire altri minerali, in particolare il rame, e può causare nausea.
Vitamina D
La vitamina D, un ormone steroideo, è essenziale per il sano sviluppo del nucleo della cellula spermatica e aiuta a mantenere la qualità del seme e il conteggio degli spermatozoi. La vitamina D aumenta anche i livelli di testosterone, che possono aumentare la libido. In uno studio, gli uomini in sovrappeso a cui sono stati somministrati supplementi di vitamina D hanno avuto un aumento significativo dei livelli di testosterone dopo un anno.
La carenza di vitamina D è attualmente in proporzioni epidemiche negli Stati Uniti e in molte altre regioni in tutto il mondo, soprattutto perché le persone non trascorrono abbastanza tempo al sole per facilitare il processo di produzione di vitamina D.
Qualche anno fa il livello raccomandato era compreso tra 40 e 60 nanogrammi per millilitro, ma più di recente il livello ottimale di vitamina D è stato aumentato a 50-70 ng / ml.
L’esposizione al sole è il modo migliore per ottimizzare i livelli di vitamina D.
Un esposizione completa del corpo è necessaria per ottenere una produzione adeguata di vitamina D. Se l’esposizione al sole non è possibile, si può utilizzare un letto abbronzante (con cautela).
Ridurre lo stress
Quando sei sotto stress, il tuo corpo rilascia alti livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Questo ormone effettivamente blocca gli effetti del testosterone.
Nel mondo moderno non manca lo stress cronico e conseguentemente elevati livelli di cortisolo, questo potrebbe significare che gli effetti del testosterone sono limitati, anche a lungo termine, questo è da evitare.
Uno strumento per gestire lo stress è l’ EFT (Emotional Freedom Technique) , che è come l’agopuntura ma senza aghi. È un pratico strumento gratuito per scaricare velocemente e senza dolore i bagagli emotivi, facile da imparare.
Altri mezzi comuni di riduzione dello stress sono ad esempio: la preghiera, la meditazione, la risata e lo yoga. Possiamo apprendere le tecniche di rilassamento, come respirazione e visualizzazione positiva.
Il “linguaggio” del subconscio. Quando crei un’immagine visiva di come vorresti sentire, il tuo subconscio comprenderà e comincerà ad aiutarti facendo i necessari cambiamenti biochimici e neurologici.
Prenditi il giusto riposo
Una mancanza di sonno di qualità può ridurre drasticamente la quantità di testosterone prodotto dal corpo, riducendo così la crescita muscolare e la perdita di grasso! La ricerca ha dimostrato che la quantità di sonno è associata ai livelli di testosterone del mattino. I ricercatori dell’Università di Chicago hanno registrato i modelli di sonno di uomini sani e hanno scoperto che i livelli di testosterone dei partecipanti aumentano quanto più ore si dorme, raccomando 7-9 ore di sonno per notte per ottimizzare la risposta del testosterone.
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