Spalle – Gli esercizi giusti per allenarle in modo efficace!

Spalle – Gli esercizi giusti per allenarle in modo efficace!

Quali sono i migliori esercizi per lo sviluppo globale delle spalle?

Lasciamo che sia la scienza a decidere.

La lista che state per leggere si basa su due fattori: i test, che misurano l’attività elettrica nei deltoidi; e la capacità di carico di un esercizio. Ad esempio, si possono fare delle spinte con manubri utilizzando carichi  pesanti, tuttavia per fare delle alzate laterali corrette utilizzeremo dei manubri molto più leggeri .

Il più delle volte, poi, le spinte sono la scelta migliore, anche esercizi come le alzate completano la stimolazione muscolare.
Ammettiamo fin da subito che questa lista di esercizi si basa sulla ricerca, ma anche sull’ esperienza derivata da molti anni di allenamento.



Per ogni esercizio, vi diremo il motivo per cui sono stati inseriti nella lista e come usarli all’interno dei vostri allenamenti.

Pronti?!….. Cominciamo!

SPINTE CON BILANCIERE IN PIEDI

spinte con bilancere spalle 01

Questo esercizio ci consente di caricare molto peso (e fare più ripetizioni) rispetto ad altri esercizi che consistono nel sollevare il carico al di sopra della testa. E ‘considerato un esercizio adatto per lo sviluppo della forza e meno per l’ isolamento, che invece si ha quando si fa lo stesso movimento da seduti.

Esecuzione : Con il bilanciere posto sulla parte superiore del torace, piegare leggermente le ginocchia ed estendere in modo esplosivo le braccia verso l’alto al di sopra della testa con un leggero slancio sulle punte dei piedi. Deltoidi, tricipiti e pettorali saranno tutti coinvolti.

Questo è considerato un esercizio di forza / potenza,  l’ aumento della forza ci può aiutare a caricare più peso in altri esercizi per le spalle. Inoltre, facendo movimenti che coinvolgono una grande quantità di muscoli aumenteremo la nostra massa muscolare ed il rilascio di ormoni della crescita.

Quando farlo : Poiché questa variante coinvolge tanti gruppi muscolari, fatelo una due volte a settimana. Riscaldatevi bene prima di iniziare.
Per i bodybuilder, questo esercizio può essere utile per aumentare la forza e la potenza.

MILITARY PRESS

military press

Si tratta essenzialmente di estensioni sopra la testa con i manubri, ma senza lo slancio generato attraverso le gambe. Questo fa si che ci sia una maggior concentrazione del lavoro sulle spalle, tuttavia non è considerato un esercizio di isolamento. Questo esercizio multi-articolare consente un coinvolgimento muscolare maggiore rispetto alla versione da seduti.

Esecuzione : Tenete i manubri appena sopra il torace e estendete le braccia con energia al disopra della testa , fermandosi con i gomiti leggermente flessi. Mantenete una leggera curva alle ginocchia per assorbire  i sottili cambiamenti del vostro baricentro e alleviare lo stress sulla parte bassa della schiena. Abbiamo incluso sia il bilanciere che i manubri, ma la ricerca ha dimostrato che i manubri suscitano un maggiore attivazione elettro muscolare, questo però va  a scapito della quantità di peso utilizzabile.

Quando farlo :  Questo esercizio multi-articolare può sostituire alcune macchine per le spalle . Dopo il riscaldamento, scegliete un peso impegnativo, ma non troppo pesante in modo tale da svolgere il movimento in modo corretto. I manubri piuttosto che il bilanciere richiedono meno attivazione del tricipite.




 

LENTO AVANTI CON BILANCIERE SEDUTI

lento avanti
La posizione seduta non solo rende più difficile lo slancio e crea anche una base stabile da cui partire per spingere il peso. Il bilanciere recluta molto i tricipiti.  Questo esercizio svolto con il bilanciere coinvolge maggiormente i deltoidi anteriori rispetto alla sua variante con i manubri. Alcuni preferisco portare il bilanciere dietro la nuca, il che stimola di più la parte centrale dei deltoidi. Tutta via per evitare stress alle articolazioni noi consigliamo di mantenere il bilanciere di fronte al viso.

Esecuzione : seduti su una panca con la schiena ben aderente allo schienale , posizionate il bilanciere sulla parte superiore del torace , con presa a larghezza spalle, dopo di che estendete le braccia al di sopra della testa, in fase di estensione fermatevi mantenendo i gomiti leggermente flessi.

Quando farlo : fate questo esercizio all’inizio del vostro allenamento in modo da poter usare i pesi impegnativi. Utilizzare una panca che sul posteriore abbia i supporti sulla quale poggiare il bilanciere.




SPINTE CON MANUBRI SEDUTI

spinte con manubri seduti
Sostituire il bilanciere con i manubri sulle estensioni fa si che ogni lato lavori indipendentemente, facendo risultare l’ esercizio più impegnativo coinvolgendo maggiormente i muscoli stabilizzatori. Inoltre, il movimento consente una maggior concentrazione muscolare ( consigliamo di no far toccare i manubri in fase di estensione)
Passando dalla posizione in piedi a quella seduta elimineremo ulteriori slanci e aiuti. Il fatto di esegueri l’ esercio con i manubri ci consente di mantenere le braccia perfettamente parallele ai fianchi , questo fa si che il lavoro sia più concentrato sulla parte laterale delle spalle, a differenza del lento avanti con bilanciere in cui il lavoro si concentra leggermente di più sulla parte anteriore.

Esecuzione : Sollevare grossi pesi e portarli in esecuzione può risultare difficile. Se siete principianti, provate cosi: afferrate i pesi e sedetevi posizionando i manubri sulle cosce vicino alle ginocchia, ora sollevate rapidamente le ginocchia e sfruttate lo slancio per alzare i pesi portandoli nella posizione di partenza. estendete le braccia sopra alla testa, cercando di non far toccare i manubri nella fase di massima estensione e riscendete lentamente .

Quando farlo : Fatelo per primo. Sarete in genere in grado di sollevare molto più peso. Importante è mantenere sempre la schiena ben appoggiata allo schienale, in modo da evitare traumi alla schiena. Se potete fatevi aiutare da un amico, in modo tale che potrete arrivare a cedimento con qualche serie forzata.

ARNOLD PRESS

arnold press

Stesso movimento delle spinte con manubri da seduti, ma qui l’esercizio inizia con i manubri di fronte alle vostre spalle con i palmi delle mani rivolto verso il vostro viso. Spingete i pesi fino sopra la testa contemporaneamente ruotate i polsi, in modo che in fase di estensione, i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Ruotare i polsi nella direzione opposta durante la fase di discesa.

Quando farlo : Fatelo come secondo esercizio nel vostro allenamento per le spalle . Tale movimento non consente di utilizzare grossi carichi, per cui fai set di 10-12 ripetizioni.




 

TIRATE AL MENTO

tirate al mento

Oltre alle estensioni c’è anche un’altra famiglia di esercizi multi-articolari che coinvolgono le fasce mediane e frontali dei deltoidi.Le tirate! Ogni variazione delle tirate, sia ai cavi, sia al Multi Power, o con il bilanciere ha i suoi vantaggi, ma nessuna è migliore delle altre. La flessibilità del polso può essere il fattore decisivo.
Mentre una presa stretta aumenta l’ escursione di movimento e sposta il lavoro anche sulla parte posteriore della schiena e del trapezio, una presa più ampia richiede maggiore attivazione del deltoide, minimizzando il ruolo di altri muscoli. Quindi è ottimo per le spalle laterali.

Esecuzione :  In piedi Afferrate il bilanciere a larghezza spalle, tiratelo su fino al mento facendolo scorrere vicino al corpo e mantenete la posizione per qualche secondo, dopo di che scendete lentamente alla posizione di partenza, mantenete le ginocchia leggermente flesse.

Quando farlo :Anche se è un movimento multi-articolare, non è consigliato farlo per primo nel vostro allenamento. Consigliamo di farlo dopo le spinte.

 

ALZATE LATERALI

alzate laterali

Questo è un ottimo movimento mono-articolare per i deltoidi, ma una corretta esecuzione non è semplice. I principianti spesso hanno difficoltà a imparare a muovere i gomiti nel modo corretto.

Questo esercizio è di isolamento, il suo movimento funziona bene anche con il metodo “stripping”, per cui si scambiano ogni 6-3 ripetizioni si cambiano rapidamente i manubri con quelli più leggeri fino a cedimento muscolare.

Esecuzione : in posizione eretta, con un lieve piegamento sulle ginocchia, impugnare i manubri con il palmo delle mani rivolto verso i fianchi, elevare le braccia sino a formare un angolo di 90° fra braccia e tronco. Un’eccessiva chiusura dell’angolo fra avambraccio e braccio, riduce la leva offerta dall’arto superiore, e tende a spostare il lavoro sui fasci anteriori del deltoide.

Quando farlo : inserite questo esercizio di isolamento al termine del vostro allenamento per le spalle, ricordate che questo movimento coinvolge maggiormente la parte laterale delle spalle, e che non è possibile utilizzare grandi carichi.




ALZATE FRONTALI

alzate frontali
Alzare il braccio esteso di fronte a voi lavora sulla parte anteriore dei deltoidi. I deltoidi anteriori tendono ad essere sproporzionati rispetto ai muscoli posteriori. I deltoidi anteriori tendono ad essere sempre ben sviluppati.
L’ Alzata frontale può essere fatta con un bilanciere, con le maniglie ai cavi o con i manubri. Con i manubri ogni lato funziona in modo indipendentemente, il che può aiutare a evitare squilibri di forza e  a correggerli. Inoltre con i manubri  l’ esercizio risulta più difficile.

Esecuzione :  In piedi, con le piante dei piedi parallele e leggermente divaricate ed un lieve piegamento sulle ginocchia, impugnate i manubri con i palmi delle mani rivolti verso di se, con le braccia tese portare in alto i manubri sino all’altezza delle spalle e ritornate alla posizione di partenza.

Quando farlo : Fate questo esercizio nella parte finale del vostro allenamento, dopo gli esercizi multi-articolari.