Purtroppo, non c’è dieta specifica e dimostrata per alleviare la depressione . Eppure, pare che alcuni piani alimentari o determinati alimenti possono alleviare i sintomi della depressione e perfino migliorare il nostro umore, una cura specifica insieme ad una dieta sana può aiutarci.
Dieta e depressione
Antiossidanti
Il nostro corpo normalmente produce molecole chiamate radicali liberi, ma queste possono portare danni cellulari, invecchiamento e altri problemi.
Gli studi dimostrano che il cervello risente particolarmente del loro effetto. Anche se non c’è modo di fermare completamente i radicali liberi, si può diminuire il loro effetto distruttivo mangiando alimenti ricchi di antiossidanti, tra cui:
- Il beta-carotene: albicocche, broccoli, melone, carote, cavoli, pesche, zucca, spinaci, patate dolci
- Vitamina C : mirtilli, broccoli, pompelmo, kiwi, arance, peperoni, patate, fragole, pomodoro
- Vitamina E : margarina, noci e semi, oli vegetali, germe di grano
Carboidrati
I carboidrati sono legati allo stato d’animo e alla funzionalità del cervello che produce una sostanza chimica: la serotonina. Gli esperti non sono pienamente sicuri, ma si pensa che la voglia di carboidrati a volte può essere correlata ai bassi livelli serotonina.
Scegliete i carboidrati con saggezza. Limitate gli alimenti zuccherati e optate per i carboidrati intelligenti o “complessi” (come i cereali integrali), piuttosto che carboidrati semplici (come torte e biscotti). Frutta, verdura e legumi hanno anch’essi carboidrati sani e molte fibre.
Proteine
Alimenti come tacchino, tonno, pollo e hanno un aminoacido chiamato triptofano, che può aiutare la produzione della serotonina. Cercate di mangiare fonti di proteine diverse volte al giorno, soprattutto quando desiderate liberare la mente e aumentare la tua energia. (spuntini)
Buone fonti di proteine sane sono i fagioli e piselli, carne di manzo magra, formaggio magro, pesce, latte, pollame, prodotti di soia e yogurt.
La dieta mediterranea e le Vitamine del gruppo B
Uno studio spagnolo, utilizzando i dati di 4.211 uomini e di 5.459 donne, ha scoperto che i tassi di depressione tendono a salire negli uomini – in particolare modo per i fumatori – questo perchè non assumevano abbastanza folati . Lo stesso è accaduto anche per le donne – soprattutto quelli che fumano e non si allenano – I ricercatori non sono sicuri in che modo lo scarso livello di alcuni nutrienti possa portare alla depressione e di come la depressione portare le persone a squilibri alimentari.
In tutti i casi, è possibile ottenere lr vitamine del gruppo B consumando alimenti tipici della dieta mediterranea. Legumi, noci, molti frutti e verdure a foglia verde scura contengono folati. La vitamina B12 può essere trovata in tutti i prodotti di origine animale magri e basso contenuto di grassi, come pesce e latticini a basso contenuto di grassi prodotti.
Vitamina D
I recettori della vitamina D si trovano in tutto il corpo, compreso il cervello.
Uno studio del 2010 ha rilevato che la probabilità di avere la depressione è più alta nelle persone con bassi livelli di vitamina D . In un altro studio, i ricercatori dell’Università di Toronto hanno notato che le persone che hanno avuto sintomi di depressione, in particolare quelli con disturbo affettivo stagionale , tendevano a stare meglio quando la quantità di vitamina D nel loro corpo è aumentata come ci si aspetta che avvenga durante la primavera e l’estate con l ‘aumento dell’esposizione al sole.
I ricercatori non sanno quanta vitamina D ci voglia, perché troppa può causare problemi ai livelli di calcio.
Alimenti ricchi di selenio
Gli studi hanno riportato un legame tra bassi livelli di selenio e stati d’animo abbattuti. La quantità consigliata, per gli adulti,è di 55 microgrammi di selenio al giorno. L’assunzione di integratori può aiutare, ma è meglio a concentrarsi sui prodotti alimentari:
- Fagioli e legumi
- Carne magra (carne di maiale e manzo magro, pollo e tacchino senza pelle)
- Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi
- Noci e semi (in particolare noci del Brasile – non più di uno o due al giorno)
- Frutti di mare (ostriche, vongole, sardine, granchi, pesce di mare e pesce d’acqua dolce)
- Cereali integrali (pasta integrale, riso integrale, farina d’avena, ecc)
Omega-3
Recentemente, gli scienziati hanno rlevato che le persone che non mangiano abbastanza omega-3 possono avere alti tassi di disturbi depressivi. Altri studi mostrano che le persone che spesso non mangiano pesce, una ricca fonte di questi acidi grassi, hanno maggiori probabilità di soffrire di depressione.
Le fonti di omega-3, tra cui l’acido alfa-linolenico, sono le seguenti:
- Il pesce grasso (acciughe, sgombri, salmone, sardine, Shad, e tonno)
- Semi di lino
- Canola e soia
- Frutta a guscio, soprattutto le noci
- Verdure a foglia verde scura
Peso e stile di vita
Le persone obese hanno più probabilità di diventare depressi e secondo diversi studi, le persone che sono depresse hanno maggiori probabilità di diventare obesi. I ricercatori ritengono che ciò potrebbe essere il risultato di cambiamenti che avvengono al sistema immunitario e di ormoni che vengono prodotti con la depressione.
Una dieta varia nutriente con gli alimenti sopra-elencati vi aiuterà a raggiungere e rimanere su peso sano. In ogni caso se stai attraversando un periodo difficile, parlare con il medico.
Molte persone che sono depresse hanno anche problemi con alcol e droghe. Non solo possono interferire negativamente con umore, sonno , motivazione ma possono anche ridurre l’efficacia dei farmaci anti-depressivi .
Le bevande e gli alimenti con caffeina possono scatenare l’ansia e rendere difficile il sonno durante la notte. E’ bene dunque non assumere caffeina dopo mezzogiorno.
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