Allenamento EFFICACE per addominali scolpiti in sette giorni! Scopri tutti i dettagli…

Allenamento EFFICACE per addominali scolpiti in sette giorni! Scopri tutti i dettagli…

La bella stagione ormai ha fatto capolino, tempo di sole, mare e di prova costume e addominali scolpiti!

Ecco allora per chi ancora non fosse pronto, un allenamento che si sviluppa su sette giorni – che abbinato ad una dieta equilibrata – vi permetterà di snellire il giro vita e darà tono ai vostri muscoli addominali!

Scolpiti in 7 giorni

Per i prossimi 7 giorni, vi allenerete con un programma di allenamento studiato per far risaltare al massimo il vostro addome.



Ma L’ALLENAMENTO NON BASTA!

Per ottenere muscoli addominali tonici e bene allenati dovrete seguire anche queste 7 raccomandazioni:

01. Bere acqua per tutta la giornata e hanno sempre un po ‘a portata di mano quando si fa questa sfida.
02. Mangiare porzioni più piccole.
03. Eliminare lo zucchero raffinato e cereali. Invece, scegliete cereali integrali e alimenti che non hanno zucchero aggiunto.
04. Evitare bevande gassate – dietetiche incluse.
05. Mangiate meno quantità ma più spesso, 5-6 volte al giorno. Ricordate, i pasti non devono essere porzioni da all you can eat, ma ben si mini pasti. Mangiare in piatti di insalata al posto di piatti piani di dimensioni è un buon inizio.
06. Facendo la prima colazione è molto più probabile riuscire a mangiare porzioni più piccole durante il giorno.
07. Quando questa sfida sarà finita, continuate a fare allenamenti  per gli addominali tre volte alla settimana. Sul nostro sito troverete altri pratici consigli .

Iniziamo!




Avrete bisogno di acqua, un tappetino da yoga e determinazione per arrivare in fondo a questi 7 giorni. Alcuni degli esercizi di questo allenamento potrebbero richiedere l’aiuto di un partner, ad esempio per tenere conto del tempo di esecuzione o dei vari intervalli.

 

Ricordate che si può dividere l’allenamento, se necessario. Basta essere sicuri di completare l’intero allenamento entro la fine della giornata. Anche se noi consigliamo un allenamento unico , che risulterà più intenso!

DOMENICA

Completa 1 circuito  – passando da un esercizio all’altro con poco o nessun recupero.

domenica1 domenica2 domenica3

Crunch – 50 ripetizioni
Bicycle Crunch – 50  ripetizioni (25 per lato)
Mason Twist – 50  ripetizioni (25 per lato)
Reverse Crunch – 25 ripetizioni
Leg Lifts – 25 ripetizioni

LUNEDÌ

8 minuti di addominali. Questa routine è impegnativa, ma molto efficace!

lunedì1 lunedì2 lunedì3 lunedì4 lunedì5 lunedì6 lunedì7 lunedì8

Foot to Foot Crunch – 30 ripetizioni
Alternating Curls – 30 ripetizioni
30 seconds di recupero
Crunch – 30 ripetizioni
4 Time Abs – 30 ripetizioni
30 secondi di recupero
Arm Reaching Crunch – 30 ripetizioni
Leg Up Touch Crunch – 30 ripetizioni
30 secondi di recupero
Cross On Crunch – 30 ripetizioni
Double Crunch – 30 ripetizioni

MARTEDÌ

Eseguite i due circuiti. Questo tipo di allenamento è duro ma anche efficace. Avrete bisogno di meno di 10 minuti per completarlo. Ecco come funziona:
Completa la routine 1, riposa per 1 minuto, quindi inizia la routine 2 e ripeti il circuito completo (routine 1 + routine 2) 2 volte. Questo tipo di allenamento vi consentirà di bruciare il grasso.




Ecco la composizione per i circuiti:
20 secondi di esecuzione
al termine dei 20 secondi mantengo la posizione di contrazione per ulteriori 10 secondi
1 minuto di recupero tra un circuito e l’altro

Routine 1

Routine11         Routine13Routine14

Mountain Climbers – 20 secondi
Mantieni la posizione – 10 secondi
Sissors – 20 secondi
Mantieni la posizione – 10 secondi
Knees In and Out – 20 secondi
Mantieni la posizione– 10 secondi
V-Ups – 20 secondi
Mantieni la posizione 10 secondi
Recupero – 1 minuto

Routine 2

Routine21 Routine22 Routine23 Routine24

Toe touch – 20 secondi
Mantieni la posizione – 10 secondi
Air Bike – 20 secondi
Mantieni la posizione- 10 secondi
4 Tempo Abs – 20 secondi
Mantieni la posizione – 10 secondi
Prone Plank – 20 secondi
Mantieni la posizione – 10 secondi

MERCOLEDÌ





Giorno di recupero – riposo

GIOVEDÌ

Completate il circuito 3 volte – passate da un esercizio all’altro con poco o nessun recupero.

giovedì1 giovedì2 giovedì3

Flutter Kicks – 30 ripetizioni (15 per lato)
V-up laterali – 20 ripetizioni (10 per lato)
Crunch – 30 ripetizioni

VENERDÌ




Ripetere l’allenamento di Lunedì…

SABATO

sabato1 sabato2 sabato3sabato4

Side Plank – 20 (10 per lato)
Riposo – 10 secondi
Burpees laterali – 10 ripetizioni (5 per lato)
Riposo – 30 secondi
Plank – Mantenete la posizione per 1 minuto
Senza recupero
Mason Twist – 50 ripetizioni (25 per lato)

 

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